Nous savons tous qu’éviter la caféine avant de se coucher est une bonne idée, mais y a-t-il autre chose que nous pouvons faire?
Favorisez un sommeil récupérateur en intégrant ces 3 habitudes alimentaires avant le dodo :
1. Manger à des heures régulières
Un bon sommeil se prépare dès le déjeuner! Plusieurs études démontrent que le corps réagit bien à la routine, tel que se coucher à une heure régulière. Il en est de même pour l’heure des repas, aidant ainsi à régulariser votre cycle circadien!
Il est important d’éviter de se coucher le ventre vide, mais nous voulons éviter d’avoir le ventre plein aussi. Donc si une collation du soir est de mise, favorisez sa consommation 2 heures avant l’heure du coucher. Ceci permet d’éviter des inconforts dû au positionnement horizontal du corps dans le lit lors de la digestion, qui peut mener à une sécrétion d’acide dans l’œsophage, aussi connu sous le terme de reflux gastro-œsophagien.
2. Favoriser la sécrétion de mélatonine
La mélatonine est une hormone sécrétée en haute quantité le soir et faible quantité le jour pour régulariser votre cycle circadien. Ainsi, en soirée, nous voulons favoriser sa sécrétion. Pour se faire, il est nécessaire d’augmenter la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur, qui en retour augmente la synthèse de mélatonine. Et ça, c’est possible avec l’acide aminé appelé le tryptophane.
Des aliments élevés en tryptophane incluent la viande et la volaille, le poisson, les arachides, les légumineuses, les œufs, les amandes, la protéine de soja et la banane.
Cependant, le tryptophane seul ne suffit pas. Il doit pouvoir se rendre au cerveau et y pénétrer pour synthétiser la sérotonine. La meilleure méthode pour s’y faire est de se combiner avec des glucides. Malheureusement, il est très courant de vouloir éviter les 3P pour souper : pains, pâtes, patates. Choisissez des glucides à haute teneur en fibres et le tour est joué!
Bonus : Le magnésium joue un rôle dans la synthèse de la mélatonine en plus d’avoir un effet relaxant sur le système nerveux. Des aliments à source élevée en magnésium sont la graine de citrouille, les légumes verts, les céréales complètes, les noix, noisettes et amandes, certaines légumineuses et le chocolat noir!
3. Boire de l’eau tout au long de la journée
Une hydratation régulière tout au long de la journée est essentielle pour un bon sommeil, surtout pour éviter de se réveiller dans la nuit pour visiter la salle de bain. Plus le corps est habitué à être hydraté, plus il va retenir son hydratation, donc ça ne «passera pas tout droit». Intégrez la consommation d’eau dans votre routine quotidienne pour un corps bien hydraté.
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- Alexandra Hamel, Dt.P.
N.B. Les informations fournies ici sont destinées à des fins éducatives uniquement et ne tiennent pas compte des diagnostics et situations de santé spécifiques. Elles ne remplacent pas des conseils personnalisés d'un professionnel de la santé. Il est important de consulter votre équipe médicale avant d'apporter des modifications à votre régime ou mode de vie.
